Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Gry zespołowe

W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród których najważniejszą rolę odgrywają: szybkość, siła, gibkość i wytrzymałość.

W okresie trwania wysiłku organizm korzysta z trzech różnych systemów energetycznych: ATP-CP (zależny od fosfokreatyny), mleczanowego systemu energetycznego oraz tlenowego systemu energetycznego. Wydatek kaloryczny poszczególnych sesji treningowych jest bardzo duży, dlatego sportowcy powinni skupiać baczną uwagę na podaży odpowiednich składników energetycznych wśród których najważniejszą rolę pełnią węglowodany. W celu regulacji zwiększonych potrzeb energetyczno-odżywczych zawodnikom zaleca się w okresach międzytreningowych spożywanie odpowiednich odżywek węglowodanowo-białkowych, zaś w kontekście poprawy siły i dynamiki - specjalnych preparatów kreatynowych oraz aktywatorów warunkujących prawidłową pracę układu nerwowo-mięśniowego ( acetyl-l-karnityna, lecytyna). W celu optymalizacji przemian energetyczno-matabolicznych istotne znaczenie mają także odpowiednie składniki regulacyjne jak cynk, magnez i witamina B6.

W czasie trwania wysiłku, niekiedy znacznie przedłużającego się w czasie (np. mecze remisowe) sportowcy tracą znaczne ilości potu, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnej sprawności fizycznej. Straty wodno-elektrolitowe są szczególnie wyraźne podczas treningów lub zawodów odbywających się w gorącym otoczeniu. W czasie zawodów, spadek masy ciała będący wynikiem odwodnienia może sięgać nawet kilku kilogramów, dlatego sportowcom obowiązkowo należy podawać odpowiednie napoje izotoniczne zabezpieczające organizm przed nadmiernym odwodnieniem i przegrzaniem.

Przykładowy schemat suplementacji w grach zespołowych

 

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Tauryna 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem Nie stosować
BCAA 2-3g 45 min przed treningiem, 2-3g po treningu 2g na czczo
Kreatyna 3-4g po treningu oraz 1g do trzech wybranych posiłków w ciągu dnia 1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Napój izotoniczny Podawać w przerwach podczas wydłużonego wysiłku Nie stosować
Odżywka węglowodanow-białkowa 70g po treningu Nie stosować
acetyl-l-karnityna 1000mg na czczo oraz 1000mg 45min przed treniningiem 1000mg na czczo oraz 1000mg przed kolacją

Przykładowa dieta

06:30 Posiłek I
Propozycja 1. Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc
Serek ziarnisty 150 g 1 kubek
Łosoś, wędzony 70 g porcja
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny świeżo mielony 2 g szczypta
koper 6 g 1 łyżka
Chleb żytni razowy 90 g 3 kromki
Masło 7 g 1,5 łyżeczki
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Szczypiorek 10 g 2 łyżeczki
Jabłko 220 g 1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

09:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc
Makaron pełnoziarnisty 40 g 1/2 szklanki
Tuńczyk, w wodzie 50 g 1/3 puszki
Groszek zielony mrożony 70 g 1/3 szklanki
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka
Natka pietruszki 6 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Brzoskwinia 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.

09:35 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 1 łyżka (50 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml

Uwagi: Jako dodatek do posiłku o godzinie 09:30

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Spaghetti z warzywami, owoc
Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g 1 porcja
Brokuły 80 g 1 porcja
Cukinia 70 g kilka plasterków
Papryka czerwona 65 g 1/2 małej sztuki
Marchew 50 g 1 sztuka
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Parmezan tarty 5 g 1 łyżeczka
Kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.

14:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka
Kurczak, filet 130 g 1/2 dużej sztuki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Miód 5 g 1 łyżeczka
Ocet balsamiczny 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Kasza jęczmienna, pęczak 75 g 3/4 woreczka
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Bulion warzywny 220 g 1 szklanka
Przecier pomidorowy 20 g 2 łyżki
Przyprawa papryka 3 g 1/2 łyżeczki
Przyprawa tymianek 3 g 1 łyżeczka
Papryka czerwona 70 g 1/2 małej sztuki
Ogórek kiszony 50 g 1 sztuka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Cebula 15 g 1 plaster

Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.

Od 17:00 do 19:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
19:15 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWA (30%)

Dawkowanie: 1 łyżka (70 g) + Mleko 0,5% tłuszczu 200ml

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Danie wegetariańskie z dzikim ryżem, kefir, owoc
Ryż dziki 50 g 1/2 woreczka
Ziemniaki 75 g 1 średnia sztuka
Marchew 50 g 1 sztuka
Szpinak 80 g 1 porcja
Cebula 50 g 1 mała sztuka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Kefir 2% 220 g 1 szklanka
Mandarynka 30 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Marchewkę i ziemniaka obrać i pokroić w talarki, zalać wodą, dodać sól i obgotować do miękkości. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni. Kiedy się zarumieni dodać posiekany szpinak i smażyć jeszcze 2 minuty. Dodać gorący, odcedzony ryż oraz odcedzone i ugotowane warzywa. Całość dokładnie wymieszać.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 3220 kcal
Białko 186 g
Węglowodany 457 g
Tłuszcze 84 g
Tłuszcze nasycone 26 g
Tłuszcze jednonienasycone 34 g
Tłuszcze wielonienasycone 14 g
Omega-3 2,4 g
Witamina B1 2,2 mg
Witamina B2 2,9 mg
Witamina PP 46 mg
Witamina B12 7,7 mcg
Witamina C 428 mg
Witamina E 20,9 mg
Wapń 1386 mg
Magnez 596 mg
Żelazo 25,6 mg
Cynk 25,6 mg
Błonnik pokarmowy 50 g
autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Gry zespołowe

W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród których najważniejszą rolę odgrywają: szybkość, siła, gibkość i wytrzymałość.

czytaj więcej

Sporty walki

Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie zawodnicy muszą dążyć nie tylko do rozwoju siły i szybkości, ale także gibkości i wytrzymałości, która ...

czytaj więcej
POKAŻ