Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Kulturystyka

Zaliczana jest do dyscyplin o charakterze siłowym, gdzie priorytetem  jest maksymalny rozwój masy mięśniowej z zachowaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Zasadniczym elementem strategii żywieniowej w kulturystyce jest dostarczenie zwiększonej ilości białka pokarmowego – składnika będącego podstawowym materiałem budulcowym włókien mięśniowych oraz zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i minerałów odpowiedzialnych za metabolizm białek. Dotyczy to szczególnie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B, cynk oraz magnez. W okresie cykli treningowych ukierunkowanych na rozwój masy ciała, zawodnik wykonuje intensywną pracę mięśniową o charakterze beztlenowym, gdzie zasadniczym źródłem energii są zasoby fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Z tego tytułu, obok spożycia odpowiedniej ilości białka istotne jest zwiększenie podaży węglowodanów  w diecie oraz utrzymanie wysokiego poziomu wewnątrzustrojowej kreatyny poprzez stosowanie odpowiednich technik wspomagania żywieniowego. Dowóz odpowiedniej ilości składników energetycznych ma na celu nie tylko równowagę wydatków kalorycznych pracy mięśniowej, ale także dostarczenie dodatkowej ilość energii w celu nasilenia syntezy włókien mięśniowych. W okresach przedstartowych, zawodnicy ukierunkowują swoje treningi na obniżenie masy tłuszczowej ciała w celu uzyskania bardziej estetycznego wyglądu. Podczas cykli przygotowawczych zawodnik powinien dążyć do intensyfikacji przemian energetycznych z udziałem tłuszczu  oraz powstrzymania niekorzystnego procesu katabolizmu mięśniowego towarzyszącego stosowaniu diety redukcyjnej. W tym celu niezwykle pomocne stają się odpowiednie programy wspomagania oparte na preparatach zawierających substancje termogeniczne, l-karnitynę, HMB, Glutamine, aminokwasy rozgałęzione.

 

Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres budowania masy mięśniowej)

 

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Kreatyna 5 g na czczo 5 g bezpośrednio po treningu 5 g na czczo 5 g wieczorem, między posiłkami
BCAA 3 g na 10k g masy ciała 45 min przed treningiem oraz taką samą porcję po treningu 3 g na 10 kg masy ciała na czczo
Odżywka białkowa 35g 20 min przed snem 35 g 20 min przed snem
Odżywka białkowo-węglowodanowa (20-30% węglowodanów) 70-100 g 30-60 min po treningu 50g w ciągu dnia między posiłkami 50 g 1-2 razy w ciągu dnia między posiłkami

Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres kształtowania definicji mięśniowej)

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
L-glutamine 5 g na czczo 5 g po treningu 5 g przed snem 5 g na czczo 5 g przed snem
HMB 1 g na czczo
1 g przed posiłkiem popołudniowym
1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
1 g na czczo
1 g przed posiłkiem popołudniowym
1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
Odżywka białkowa 35 g 30-60 min po treningu
35 g 20 min przed snem
35 g w ciągu dnia między posiłkami
35 g 20 min przed snem
Suplement o działaniu termogenicznym 1 zalecana dawka na czczo
1 zalecana dawka 45 min przed treningiem
1 zalecana dawka na czczo
1 zalecana dawka po południu między posiłkami
1-karnityna 1 g na czczo 1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) 1 g na czczo 1 g wieczorem

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc
Jajo 100 g 2 sztuki
Białko jaja 60 g 2 sztuki
Mleko 1,5% tłuszczu 10 g 3 łyżki
Płatki owsiane 40 g 4 łyżki
Masło 5 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

9:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc
Ryż dziki 50 g 0,5 woreczka
Tuńczyk w wodzie 75 g 1/2 puszki
Pomidor 130 g 1 srednia sztuka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Olej lniany 10 g 1 łyżka
Zioła prowansalskie 3 g 1 łyżeczka
Brzoskwinia 150 g 1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

09:05 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Porcja (40 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
papryka chilli 10 g 1/2 sztuki
Imbir 5 g kawałek
Przecier pomidorowy 10 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek Potreningowy
Propozycja 1. Makaron z kurczakiem, porem i szparagami, jogurt naturalny z owocami
Makaron pełnoziarnisty 80 g 1 porcja
Kurczak, filet 120 g 1 porcja
Por 50 g 1 kawałek
Szparagi zielone 160 g 4 sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek
Maliny 60 g 1 łyek
Truskawki 100 g 10 sztuk

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.

od 17:00 do 18:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
18:30 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Woda 200 ml

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka
Marchew 70 g 1 sztuka
Seler korzeniowy 40 g kawałek
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka
Por 30 g 1/2 sztuki
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Liść laurowy 1 g 1 sztuka
Ziele angielskie 2 g 2 sztuki
Natka pietruszki 6 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy 60 g 3 plastry
Jogurt naturalny 50 g 2 łyżki
Pomidor 150 g 1 średnia sztuka
Rzodkiewka 60 g 4 sztuki
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 kromki
Masło 7 g 1,5 łyżeczki
Jabłko 150 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

23:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,5% tłuszczu 150 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 3530 kcal
Białko 243 g
Węglowodany 477 g
Tłuszcze 91 g
Tłuszcze nasycone 27 g
Tłuszcze jednonienasycone 32 g
Tłuszcze wielonienasycone 22 g
Omega-3 2,3 g
Witamina B1 2,7 mg
Witamina B2 3,7 mg
Witamina PP 61 mg
Witamina B12 8 mcg
Witamina C 288 mg
Witamina E 24,1 mg
Wapń 1277 mg
Magnez 724 mg
Żelazo 23,1 mg
Cynk 17,9 mg
Błonnik pokarmowy 59 g
autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Sporty walki

Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie zawodnicy muszą dążyć nie tylko do rozwoju siły i szybkości, ale także gibkości i wytrzymałości, która ...

czytaj więcej

Kulturystyka

Zaliczana jest do dyscyplin o charakterze siłowym, gdzie priorytetem jest maksymalny rozwój masy mięśniowej z zachowaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

czytaj więcej
POKAŻ