Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Podnoszenie ciężarów

Ponoszenie ciężarów zaliczane jest do grupy dyscyplin siłowo-szybkosciowych. Podczas poszczególnych sesji treningowych zawodnicy wykonują bardzo intensywną pracę mięśniową. Poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie kilka sekund, jednak cechują się niezwykle wysokim wydatkiem energetycznym.

Średni koszt kaloryczny dwugodzinnego treningu waha się w granicach 12-13 kcal/min, zaś efektywny czas pracy mięśniowej może sięgać nawet 80-120 kcal/min.  W momencie podnoszenia ciężaru dochodzi do wyzwolenia tzw. mocy eksplozywnej gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby ATP i fosfokreatyny w mięśniach. Zawodnicy uprawiający tę dyscyplinę sportu muszą więc dążyć do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny w tkance mięśniowej warunkującej prawidłowy tok przemian energetycznych w czasie krótkiej i intensywnej pracy fizycznej. Sprawność fizyczna w podnoszeniu ciężarów, uzależniona jest także od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. Z tego tytułu na szczególną uwagę zasługują techniki wspomagania żywieniowego warunkujące optymalne funkcjonowanie tkanki nerwowej i mięśniowej (kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna , lecytyna). W okresie regeneracji potreningowej, zawodnik powinien dążyć do regeneracji włókien mięśniowych poprzez zwiększenie spożycia białek i węglowodanów w diecie oraz zapewnienie dowozu substancji o działaniu antykatabolicznym (HMB, glutamina, aminokwasy rozgałęzione BCAA)

Przykałdowy schemat suplementacji w podnoszeniu ciężarów:

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Tauryna 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) Nie stosować
BCAA 3-4g 45 min przed treningiem
3-4g po treningu
Kreatyna 1g do każdego posiłku
5g bezpośrednio po treningu
3g na czczo oraz 1g do każdego posiłku
Białko 25g przed snem Niekoniecznie
Odżywka białkowo-węglowodanowa (ok. 40-50% białka) 35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków
70g 30-60 min po treningu
35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc
Chleb graham 60 g 2 kromki
Jajo gotowane 50 g 1 sztuka
Szczypiorek 6 g 1 łyżka
Jogurt naturalny 2% 150 g 1 kubek
Miód 5 g 1 łyżeczka
Orzechy laskowe 12 g 3 sztuki
Brzoskwinia 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

09:00 Posiłek II
Propozycja 1. Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc
Jajo 100 g 2 sztuki
Białko jaja 30 g 1 sztuka
Masło 5 g 1 łyżeczka
Papryka czerwona 40 g 1/3 małej sztuki
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Koper 3 g 1 łyżeczka
Szczypiorek 3 g 1 łyżeczka
Chleb graham 60 g 2 kromki
Gruszka 140 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Papryka chilli 10 g 1/2 sztuki
Imbir 5 g kawałek
Przecier pomidorowy 10 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 120 g 1/2 woreczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Filet z kurczaka z sosem jogurtowo-orzechowym, ryż brązowy, surówka
Kurczak, filet 120 g 1/2 dużej sztuki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Przyprawa do drobiu 3 g 1 łyżeczka
Jogurt naturalny 2% 50 g 1/3 kubka
Orzeby arachidowe 10 g 5 sztuk
Czosnek 5 g 1 ząbek
Szczypiorek 5 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek
Marchew 60 g 1 sztuka
Jabłko 50 g 1/2 małej sztuki
Oliwa z oliwek 15 g 1 łyżka
Cukier 2 g szczypta
Sok z cytryy 5 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i skropić oliwą i natrzeć przyprawą do drobiu. Zawinąć w folię aluminiową (błyszczącą stroną do środka) i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 35 minut. Mięso podawać polane sosem jogurtowo-orzechowym. Szczypiorek, czosnek i orzeszki bardzo drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić sokiem z cytryny, dodać szczyptę cukru, oliwę i wymieszać.

Od 17:00 do 18:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
18:45 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 3 łyżki (50 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 200 ml

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka
Marchew 70 g 1 sztuka
Seler korzeniowy 40 g kawałek
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka
Por 30 g 1/2 sztuki
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Liść laurowy 1 g 1 sztuka
Ziele angielskie 2 g 2 sztuki
Natka pietruszki 6 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy 50 g 3 plastry
Jogurt naturalny 50 g 2 łyżki
Pomidor 150 g 1 średnia sztuka
Rzodkiewka 60 g 4 sztuki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 kromki
Masło 7 g 1,5 łyżeczki
Jabłko 150 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

23:00 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 3310 kcal
Białko 212 g
Węglowodany 442 g
Tłuszcze 95 g
Tłuszcze nasycone 29 g
Tłuszcze wielonienasycone 19 g
Omega-3 2,1 g
Witamina B1 2,7 mg
Witamina B2 3,7 mg
Witamina PP 56 mg
Witamina B12 7,6 mcg
Witamina C 209 mg
Witamina E 24,3 mg
Wapń 1481 mg
Magnez 763 mg
Żelazo 23,3 mg
Cynk 18,5 mg
Błonnik pokarmowy 63 g
autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Podnoszenie ciężarów

Ponoszenie ciężarów zaliczane jest do grupy dyscyplin siłowo-szybkosciowych. Podczas poszczególnych sesji treningowych zawodnicy wykonują bardzo intensywną pracę mięśniową. Poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie kilka sekund, jednak ...

czytaj więcej

Gimnastyka

Jest to dyscyplina sportu gdzie wydatki energetyczne jak i charakter wysiłku są mocno zróżnicowane w zależności od rodzaju konkurencji gimnastycznej.

czytaj więcej
POKAŻ