Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie energetyczne niemal w całości pokrywane jest przez kwasy tłuszczowe.

Stężenie mleczanu jest niewielkie, gdyż w czasie trwania wysiłku znaczące ilości tego związku są przekształcane w wątrobie w glukozę. Ponadto część mleczanów zostaje utleniona w mięśniu sercowym i w mięśniach szkieletowych. Mimo, że kwasy tłuszczowe są priorytetowym źródłem energii wykorzystywanym w czasie długotrwałej pracy mięśniowej, to w miarę trwania wysiłku dochodzi także do uszczuplenia zasobów węglowodanowych.

Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu, a także zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi podczas trwania wysiłku. Z tego tytułu najważniejszą rolę odgrywają suplementy energetyczne poddawane w trakcie pracy mięśniowej jak i po jej zakończeniu, oraz suplementy wpływające na przedłużenie zdolności wysiłkowych oraz opóźnienie wystąpienia zmęczenia psychofizycznego. Jednocześnie istotnym elementem wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów, substancje o działaniu antyoksydacyjnym oraz środki usprawniające pracę układu krążenia

Kierunek suplementacji

  • zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
  • zapobieganie obniżeniu poziomu cukru we krwi podczas wysiłku – napoje izotoniczne, tłuszcze
  • zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie - aminokwasy BCAA
  • ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowdanowo-białkowe
  • usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
  • usprawnienie pracy układu krążenia – arginina, kwasy omega-3

Praktyczny schemat stosowania

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
BCAA 6g 45 min przed treningiem 2g na czczo
2g przed snem
Kwas alfa-liponowy 400mg po posiłku przedtreningowym
400mg po posiłku potreningowym
400mg po śniadaniu
400mg po kolacji
Witamina C 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
Selen 100 ug na dobę po posiłku 100 ug na dobę po posiłku
Witamina E 100mg dziennie po wybranym posiłku 100mg dziennie po wybranym posiłku
Odżywka węglowodanowo-białkowa (60-70% węglowodanów) 50g w ciągu dnia 2 x 50g w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowa 50g po treningu Nie stosować
Napój izotoniczny 200ml co 20 min w trakcie wysiłku Nie stosować
L-karnitina 1g na czczo
1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)
1g na czczo
1g wieczorem
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Arginina 2g na czczo
2-3g 45 min przed wysiłkiem
2g po wysiłku
2g na czczo
2g przed obiadem 2g przed kolacją
autor: dr Dariusz Szukała

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej

Wspomaganie szybkości

Szybkość to zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund.

czytaj więcej
POKAŻ