Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Trening siłowy

Pojęcie „siła” w odniesieniu do sprawności człowieka jest terminem niezwykle szerokim. W treningu zdrowotnym, ćwiczenia siłowe (oporowe z obciążeniem) mają na celu zwiększenie ogólnej siły, szybkości oraz wytrzymałości mięśni, ukształtowanie sylwetki oraz poprawę stanu zdrowia.

Ten rodzaj wysiłku może odgrywać ogromną rolę na różnych etapach życia człowieka. W przypadku dzieci i młodzieży, odpowiednio zaplanowany trening siłowy warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny, natomiast u osób dorosłych istotnie przeciwdziała pojawiającym się z wiekiem procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym. Trening siłowy ma również istotne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp. Trening siłowy odgrywa więc nie tylko istotną rolę w sporcie, ale także zapewnia utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

Ćwiczenia siłowe, w zależności od wielkości stosowanego obciążenia, liczby ćwiczeń i serii oraz czasu i szybkości ich wykonywania mogą być ukierunkowane na:

  • Wzrost masy mięśniowej

Celem treningu jest wywołanie zmian przerostowych w obrębie włókien mięśniowych. Ćwiczenia polegają na wykonywaniu wielokrotnych powtórzeń z odpowiednio dobranym ciężarem do granicznego zmęczenia. Przeciętnie, na danej jednostce treningowej ćwiczy się 2-3 grupy mięśniowe, wykonując po 3-4 ćwiczenia na każdą z grup. W czasie wykonywania ćwiczeń należy unikać ruchów gwałtownych. Praca mięśniowa powinna być płynna i w pełni kontrolowana. Ciężar powinien być tak dobrany (ok. 70-85% maksymalnych możliwości) aby umożliwił wykonanie 6-12 powtórzeń w serii, do całkowitego wyczerpania potencjału energetycznego. Odpoczynki między seriami powinny wahać się w granicach 2-2,5 minut a łączny czas treningu nie powinien przekraczać 60-90 min

  • Wzrost siły mięśniowej

Celem treningu jest poprawa sprawności systemu nerwowo-mięśniowego. Wysiłek polega na krótkotrwałej pracy mięśniowej z ciężarem przekraczającym 80-90% maksymalnych możliwości. Najlepsze rezultaty odnosi się przy oporach, pozwalających na wykonanie 1-3 ruchów z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. Ze względu na dużą intensywność pracy mięśniowej przerwy powinny wynosić w granicach 3-5 minut. Na danym treningu wykonuje się łącznie ok. 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie. Ruchy powinny odbywać się z koncentracją, z zaakcentowaniem szybkiego startu i powolnego powrotu.

  • Wzrost szybkości mięśniowej

Zasadą treningu jest podwyższenie poziomu siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. W celu kształtowania szybkości mięśniowej stosuje się obciążenia na poziomie 30-60% maksymalnych możliwości. Trening ma najczęściej charakter obwodowy i składa się z dużej liczby ćwiczeń (ok. 10-12). Są to najczęściej z góry przygotowane stanowiska. Czas pracy mięśniowej na każdym stanowisku wynosi ok. 15-45 sekund. Stanowiska powinny być tak zaplanowane, aby umożliwiały naprzemienne ćwiczenie różnych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane są w sposób ciągły na wszystkich stacjach, po czym następuje dłuższa przerwa. Najczęściej obwód taki powtarza się 2-3 krotnie.

  • Wzrost wytrzymałości siłowej

Trening polega na stosowaniu małych obciążeń, pozwalających na wykonanie dużej liczby ruchów (min. 30). Tempo pracy powinno być umiarkowane i wysiłek nie może powodować znaczącego długu tlenowego. W okresie kształtowania wytrzymałości, trening ma w zasadzie charakter ciągły, bez przerw. Najczęściej wykorzystuje się metodę treningu obwodowego, składającego się z 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących układ mięśniowy. Po zaliczeniu całego obwodu należy wykonać 2-4 minutową przerwę.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Trening szybkościowy

Wrze 11, 2014 Trening zdrowotny

Trening szybkościowy to rodzaj wysiłku mający na celu kształtowanie czasu reakcji, poprawę szybkości wykonywania ruchów oraz zwiększenie ich częstotliwości.

czytaj więcej

Trening wytrzymałościowy

Wrze 11, 2014 Trening zdrowotny

Trening wytrzymałościowy to rodzaj wysiłku obejmujący ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia.

czytaj więcej
POKAŻ