Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Indeks glikemiczny a sport

Węglowodany, jak dobrze wiecie, są – szczególnie w diecie kolarza – najważniejszym źródłem energii. Ponad połowę naszego zapotrzebowania energetycznego czerpiemy właśnie z nich. Węglowodany znajdują się m.in. w chlebie, makaronie, ryżu, ziemniakach, owocach, warzywac. Utrzymują nas w dobrej formie, poprawiają koncentrację i zaspokajają nasz głód.

Jednak różne węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi. Oznacza to, że różne artykuły spożywcze mają różną wartość indeksu glikemicznego (IG). Dlatego należy zwracać szczególną uwagę przy doborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Nie wszystko złoto, co ma w sobie atomy węgla. Stały poziom glukozy we krwi jest nam potrzebny aby mózg i centralny układ nerwowy mogły prawidłowo funkcjonować i nie dochodziło do tzw. popularnego „zjazdu”. Jeżeli przez dłuższy czas nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów z pożywieniem, organizm będzie się zaopatrywał w glukozę rozkładając glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach.

Kolarze walczą o to, by zmagazynować jak najwięcej energii w postaci glikogenu, gdyż po jej wyczerpaniu dochodzi do rozkładu białka w mięśniach, co powoduje ubytek masy mięśniowej i wody w organizmie (czytaj: „zjazd” zaawansowany). W dalszej kolejności pojawią się bóle głowy i złe samopoczucie, które dekoncentrują i z czasem uniemożliwiają jazdę. Teraz już jasne, dlaczego tak ważne jest dostarczenie organizmowi stale odpowiedniej ilości węglowodanów. Trzustka jest narządem regulującym wchłanianie węglowodanów - wydziela hormon zwany insuliną. Wydzielanie insuliny jest pobudzane w różnym stopniu przez węglowodany. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno wchłaniane, a więc trzustka wydziela mniej insuliny, natomiast produkty o wyższym IG powodują analogiczne wydzielanie większych ilości insuliny. Obecność dużej ilości insuliny we krwi może powodować liczne schorzenia, np. nadciśnienie i choroby serca. Sprawę pogłębia brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa dieta. Poziom insuliny pozostaje przez długi czas na wysokim poziomie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w komórkach i hamuje spalanie tłuszczu zapasowego. A tego chyba nie chcemy, prawda?

Mówiąc jak najprościej: indeksem glikemicznym (IG) nazywamy listę produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. IG obliczany jest w następujący sposób: dzielimy poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gramów węglowodanów przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Żeby wyznaczyć indeks glikemiczny należy podać grupie osób produkt zawierający 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, po czym przez 2 godziny co 15 minut bada się poziom cukru we krwi u każdej z osób. Wyniki badań przeprowadzonych na różnych osobach są zbliżone, a wartość średnia jest powtarzalna. Wszystkie produkty o wysokim indeksie powodują wysoki szczytowy poziom cukru we krwi i utrzymywanie się jego przez długi czas. Sprzyja to tyciu, ponieważ produkty te wywołują następnie spadek poziomu insuliny poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do głodu, a insulina uwalniana dzięki nim aktywuje proces składowania. Spożywając produkty o niskim indeksie sprawiamy, że wzrost i spadek poziomu cukru we krwi jest stopniowy. Najkorzystniejsze jest spożywanie produktów, których IG nie przekracza 60. Produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym są wolno trawione, a co za tym idzie - wolno wydzielają cukier (glukozę) do krwiobiegu. Produkty te zmniejszają ryzyko cukrzycy, ułatwiają odchudzanie, wpływają na obniżenie poziomu lipidów we krwi, a także u niektórych osób zmniejszają ryzyko chorób serca. Umożliwia-ją kontrolę apetytu, uczucia głodu i poziomu cukru we krwi.

Jak przełożyć to w kolarski dziennik treningowy? Otóż na 4 godziny przed planowanym maratonem lub wycieczką z rowerową ekipą przygotowujemy posiłek, który zawiera się w indeksie poniżej 60. Np. 3 (maksymalnie 4) gramy na kilogram masy ciała makaronu z pszenicy durum ugotowanego o 2-3 minutki krócej, niż podaje przepis na opakowaniu (twardziej, niż al dente). Godzinkę przed, dodatkowy posiłek (1 gram na kilogram masy ciała) o niższym indeksie i heja w drogę! Po treningu natomiast na odwrót, szybkie węgle, które od razu dotrą do komórek mięśniowych i zregenerują rezerwy glikogenu.

autor: mgr inż. Karolina Kozela

źródło: bikeboard.pl

Spalam się - jak bezpiecznie i skutecznie wyrzeźbić ciało

Przez połączenie różnych specyficznych środków żywieniowych możemy przechytrzyć naturę i zachować zgrabną sylwetkę i muskulaturę, a także połączyć to z pozytywnymi aspektami zdrowotnymi. Drakońskie diety, ...

czytaj więcej

Termostymulacja i termogeniki

Termogeneza to nic innego, jak „narodziny ciepła” a popularne termogeniki to substancje stymulujące ten proces. Nasz organizm musi utrzymywać stałą temperaturę ok. 37°C, nie bacząc ...

czytaj więcej
POKAŻ