Czytelnia

mgr Rafał Czeszak

tel. 536 471 277
Umów się online

Jak uzupełniać płyny

Wielu wypija tylko taką ilość płynów, jaką sugeruje im pragnienie. To istotny błąd, który może rzutować do spowolnienie regeneracji organizmu oraz pogorszenie efektywności pracy mięśniowej. Spróbujmy zatem wyjaśnić, dlaczego tak ważne jest dostarczanie  organizmowi odpowiedniej ilości płynów, a także jak prawidłowo je stosować.

Przy zwykłych codziennych czynnościach nasz organizm potrzebuje jedynie umiarkowaną ilość wody. Kiedy nie jest zbyt gorąco, straty wynoszą jedynie 25-50cm3/godzinę czyli zapewniając spożycie wody na poziomie 1-2 litrów na dobę, pod postacią rozmaitych płynów, produktów i potraw, deficyt łatwo wyrównać. Kiedy jednak organizm poddawany jest intensywnym obciążeniom fizycznym, zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta. To, co przeciętny człowiek zużywa w ciągu całego dnia, intensywnie trenujący sportowiec może stracić w ciągu 30 minut. Jeżeli zignoruje te potrzeby jego wydolność może spaść nawet o 30%!. Tak znaczny ubytek wody w organizmie to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar  musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1l/godzinę lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest oczywiście od wielu czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia.

Brak płynów upośledza transport krwi

Długi i intensywny wysiłek przy braku spożycia należytej ilości płynów dość szybko nasila proces odwodnienia komórek ciała. Organizm przypomina o grożącym niebezpieczeństwie, wysyłając takie sygnały jak: wzmożone uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie czy osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część płynu z krwiobiegu przenika do ich wnętrza, aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krążenia. W takich okolicznościach bardzo szybko spada także ogólna wydolność organizmu. W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, ustrój próbuje także zatrzymać niezbędną ilość wody poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Normalnie wydalane są z nim różne szkodliwe produkty przemiany materii. Kiedy jednak organizm ogranicza usuwanie silnie zagęszczonego moczu, jest zatruwany toksynami. Nie zwracając na to uwagi bardzo szybko możemy doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej i groźnych powikłań w układzie moczowym. Warto więc zapamiętać, że prawidłowe nawodnienie organizmu jest także niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od kaloryczności diety

Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 3000kcal powstaje około 30-60g substancji stałych,  które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1cm3 wody, czyli jak łatwo obliczyć sportowiec spożywający ok. 3000kcal powinien dostarczyć pod postacią różnych płynów ok. 3 litry wody, nie wliczając w to oczywiście potrzeb wodnych organizmu wynikających z tytułu prowadzonego wysiłku. Łączne zapotrzebowanie organizmu sportowca na wodę uzależnione jest od objętości zajęć treningowych jak również temperatury otoczenia w jakiej prowadzony jest wysiłek fizyczny. Jeżeli sportowiec trenuje nie dłużej niż 2 godziny dziennie, a temperatura otoczenia nie jest wyższa niż 23-24°C zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 3-4 litrów na dobę. Jeżeli jednak sesje treningowe wynoszą 4-6 godzin dziennie, lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 5-6 l/dobę. Należy także pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika, dlatego w przypadku niektórych sportowców może być ono jeszcze wyższe.

Odczucie pragnienia może być złudne

Mechanizm pragnienia odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu straconych płynów, jednakże sam w sobie nie zapewnia optymalnej regulacji wody w organizmie. Wypijanie płynów w ilościach  zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się niewystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostać w stanie odwodnienia. Dla sportowca jest więc ważne, aby przyjmować płyny odpowiednio wcześnie podczas wysiłku, zanim wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak: suchość w ustach, pragnienie, nadmierne obciążenie cieplne. Już pół godziny po rozpoczęciu wysiłku zawodnik powinien spożyć ok. 200-300ml płynu i podobną porcję po każdych kolejnych 20-30 minutach trwania wysiłku. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem pracy mięśniowej. Na dwie godziny przed wysiłkiem zawodnik powinien wypić ok. 0,5l płynu, oraz taką samą ilość na 15-20min przed startem. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest także ważne zaraz po zakończeniu zajęć. W tym celu zawodnik powinien spożyć ok. 0,5l płynu. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 minut po zakończeniu treningu lub zawodów, a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby. Generalnie zaleca się wypijać tyle płynu, o ile zmniejszyła się masa ciała, czyli w przeliczeniu na 1kg utraconej masy ciała należy wypić minimum 1 litr płynu. Coraz częściej jednak uważa się, że podaż wody powinna być zwiększona o 150% w stosunku do utraty wagi. W okresie odpoczynku należy także unikać napojów nasilających diurezę takich jak kawa, napoje typu cola czy alkohol.

Kiedy trenujesz kilka razy w ciągu dnia

W przypadku dużej częstotliwości treningowej, organizm powinien być systematycznie nawadniany przez cały dzień. Tuż po przebudzeniu należy wypić co najmniej 500ml wody. Następnie przed każdym treningiem należy spożyć ok. 300-500ml napoju energetycznego, zaś w trakcie zajęć sportowych wypijać ok. 200ml napoju izotonicznego co 20-30min. Po zakończeniu każdego treningu należy ponownie spożyć napój energetyczny w ilości 500-750ml. Natomiast wieczorem, podobnie jak po przebudzeniu – ok. 700-1000ml wody. Jednocześnie należy pamiętać, że źródłem wody są także niektóre produkty żywnościowe, w szczególności owoce i warzywa. Ich dzienna podaż nie powinna być mniejsza niż 1000g.

Zalecana temperatura napojów

Generalnie bardziej preferowane są napoje chłodne, gdyż ich transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy jednak pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10°C. Jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Optymalna temperatura napojów to 15-22°C

Uwaga na gazowane

W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielania moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.

Za dużo też nie zdrowo

Ponieważ ryzyko odwodnienia organizmu obciążonego długim wysiłkiem fizycznym jest stosunkowo duże, wielu sportowców spożywa bardzo wysokie ilości płynów aby „na zapas” zapobiec wielu niepożądanym skutkom ubocznym. Niestety, tego typu procedury postępowania są również niekorzystne, gdyż mogą prowadzić do niebezpiecznego zjawiska zwanego hiponatremią. Hiponatremia to zjawisko przewodnienia organizmu (dochodzi wówczas do silnego spadku stężenia sodu w przestrzeniach międzykomórkowych), które w konsekwencji może prowadzić do takich objawów jak zaburzenia świadomości, nasilone skurcze mięśniowe czy sztywność mięśni. Z problemem tym często mamy do czynienia podczas takich imprez sportowych jak biegi maratońskie, triatlony, gdzie zawodnicy mają nielimitowany dostęp do punktów z napojami. Aby zapobiec niebezpiecznemu zjawisku hiponatremii, spożywanie płynów nie może być bezkrytyczne. Sportowcy powinni przyjmować napoje w sposób rozsądny. Podczas wysiłków długotrwałych powinno podawać się ok. 0,5l płynu/ godzinę, gdyż większe jego ilości często wywołują dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Zapotrzebowanie na płyny powinno być określone na podstawie ilości utraconego potu podczas podobnego wysiłku odbywającego się w takich samych warunkach klimatycznych. W praktyce można to określić na podstawie kontroli masy ciała przed i po wysiłku. Jak sprawdzić czy organizm jest właściwie nawodniony. Niedopuszczalne jest, aby sportowiec przystępował do wysiłku w stanie częściowego lub silnego odwodnienia. Najprostszym wskaźnikiem stopnia nawodnienia organizmu jest kolor moczu, którego barwa powinna mieć kolor jasnosłomkowy. Należy jednak pamiętać, że niektóre czynniki, takie jak np. suplementacja witaminami rozpuszczalnymi w wodzie z grupy B, mogą wpływać na zaciemnienie barwy moczu mimo, że organizm jest właściwie nawodniony. Innym wskaźnikiem może być pomiar osmolarności moczu. Jeżeli wynik wskazuje wartość ponad 900mOsmol/kg, u zawodnika  występuje zjawisko znacznej dehydratacji. Prawidłowa wartość powinna mieścić się w granicach 100-300 mOsmol/kg.

Nie tylko o wodę chodzi

Ubytek znacznej ilości płynów w organizmie może nie tylko utrudniać odprowadzanie ciepła przez organizm, ale także powodować silne zachwianie równowagi elektrolitowej. Wydalane przez organizm płyny składają się nie tylko z czystej wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3 - 3,4 g chlorku sodowego. Jest więc oczywiste, że w trakcie jak i po zakończonym wysiłku należy dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowodanów. Bardzo często określone rodzaje wysiłków wymagają dostarczania napojów z wyższą lub niższą zawartością węglowodanów.
Wraz ze wzrostem stężenia węglowodanów w spożywanych płynach (pow. 50-60g cukrów prostych/ 1l wody), zwiększa się kaloryczność napojów, a także spowalnia się ich transport w przewodzie pokarmowym. Tego typu napoje służą przede wszystkich do odnawiania strat węglowodanów, natomiast mają mniejsze znaczenie jako uzupełniacze wody. Kiedy stężenie węglowodanów jest niższe (poniżej 40g/1l) napoje takie przemieszczają się w przewodzie pokarmowym praktycznie z równą szybkością jak czysta woda. Dzięki temu pozwalają szybciej nawodnić organizm, ale za to dostarczają mniej węglowodanów. Prezentuje to poniższy schemat:

  • wypicie 500ml napoju zawierającego 30g węglowodanów (napoje izotoniczne) powoduje, że w ciągu pierwszych 10min z żołądka do jelit przechodzi 200ml napoju, dzięki czemu dostarczamy 200ml wody oraz 12g węglowodanów
  • wypicie 500ml napoju zawierającego 60g węglowodanów (napoje hipertoniczne) powoduje, że w ciągu 10 min tylko 150ml tego roztworu opuszcza żołądek, dzięki czemu dostarczamy tylko 150ml wody, ale za to 18g węglowodanów.

Zatem porównując obie procedury dawkowania napojów, można pokusić się o wniosek, że napoje izotoniczne w porównaniu z roztworami hipertonicznymi o 25% lepiej nawadniają organizm, natomiast napoje hipertoniczne dostarczają o 50% więcej węglowodanów. Podsumowując, stężenie napojów jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej. Tam, gdzie priorytetem jest nawadnianie organizmu, lepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, natomiast w przypadku wysiłków, gdzie istotna jest podaż węglowodanów – roztwory hipertoniczne.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Zapotrzebowanie na witaminy

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Witaminy są główną iskrą zapłonową złożonych przemian metabolicznych, a także regulują i nadzorują szereg istotnych procesów w organizmie. Niedobór określonych witamin może pociągać za sobą ...

czytaj więcej

Ładowanie węglowodanami

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Podczas przygotowań do startu w ważnych imprezach sportowych, wielu zawodników wykorzystuje tzw. metodę ładowania węglowodanami. Jej celem jest uzyskanie maksymalnego poziomu glikogenu (zapasu cukru) w ...

czytaj więcej
POKAŻ